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건강칼럼
제목 바른 생활습관이 비만탈출의 지름길
작성자 송미령 등록일 2013.10.16 10:12 조회 5186

바른 생활습관이 비만탈출의 지름길

 

  최근 우리나라에서는 비만 인구가 지속적으로 증가하는 추세로 이를 예방하고 관리하기 위한 범국민적인 비만탈출 운동이 확산되고 있다.
 

  이처럼 비만에 대한 관리가 중요시되고 있는 것은 비만을 질병으로 규정하고 있고 비만은 그 자체가 생활에 불편을 줄 뿐만 아니라 앞으로 고혈압, 고지혈, 동맥경화, 심장질환, 당뇨병, 지방간 등의 성인병 질환을 유발시킬 위험도를 높이기 때문이다.
 

   비만은 부모, 형제, 친척 등 비만한 사람이 많았던 가계에서 비만해질 성향이 높고, 환경적인 요인으로 최근 생활수준의 향상과 식생활 및 운동부족 등의 생활양식의 변화, 그리고 정신적인 스트레스나 불안 등이 주요인이라 할 수 있다.
 

  대부분 가족의 식생활 유형이 과식이나 간식을 많이 하는 분위기라든가, 잦은 외식으로 인해 배불리 필요 이상으로 많이 먹게 되는 경우, 또한 가까운 거리도 자동차를 타고 다니고 층계를 이용해도 될 것을 편리하다는 이유로 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 등의 평소 생활습관들이 비만을 일으키기에 충분한 것이다.
 

  스트레스나 불안 등도 식행동 장애를 유발하여 음식물 섭취의 증가를 보이게 되고, 특히 교내 학생행사 때나 스트레스 해소를 위한 술자리에서 대부분 고열량인 술과 함께 기름진 안주를 곁들인 음식을 섭취하게 되는 등 우리가 알지 못하는 사이에 먹게 되는 열량들이 쌓이고 쌓여 이는 결국 신체활동이 부족한 상태에서 에너지의 과잉 축적으로 이어져 비만을 불러오게 되는 것이다.
 

  비만관리는 비만의 요인이 되는 생활습관을 고치는 것으로 먹을 것을 좋아하는 행위, 많이 먹는 행위, 움직이기를 싫어하는 행위 같은 비만과 관련된 생활방식 등을 수정하여 체중조절을 함으로써 몸 안에 있는 지방량을 줄이는 데 있다.
 

  과잉 형성된 지방을 줄이기 위해서는 섭취열량을 줄여야 하는데 가장 바람직한 방법은 균형 잡힌 영양섭취를 하면서 열량을 줄이는 열량제한식이다.
 

  지방섭취를 제한하기 위해 지방함량이 적은 음식으로 육류는 살코기, 생선은 동태와 도미 같은 흰살 생선, 우유도 저지방이 좋으며, 조리방법도 튀김, 볶음, 부침보다는 찌개나 굽는 것이 좋다. 튀김요리는 찜이나 구이보다 열량은 두 배, 포화지방산 및 콜레스테롤도 높아지므로 조리방법의 변화를 통해 비만을 예방할 수 있다.
 

  단백질은 알맞게 섭취하고, 섬유소가 풍부한 식품은 소량의 열량섭취로도 포만감을 얻을 수 있으므로 잡곡류, 콩 제품, 해조류, 채소류 등의 섭취를 늘리는 것이 좋고, 비타민과 무기질이 풍부한 과일 야채는 많이, 물은 마음껏 마시도록 한다. 간식은 가능한 줄이고 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드 등도 고칼로리 고지방 식품이므로 피해야 한다. 식사는 규칙적으로 하고 한꺼번에 몰아먹는 것 보다 조금씩 자주 먹는 것이 에너지를 효과적으로 소비할 수 있다.
 

  식이와 함께 비만관리의 필수요건인 운동은 지방을 에너지원으로 활용하게 되어 몸에 쌓인 지방량을 감소시키는데 체중조절을 위한 운동으로는 유산소 운동인 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅댄스, 배드민턴, 테니스 등이 있다.
 

  운동의 강도는 심폐기능에 충분히 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않는 약간 힘든 정도로 심박수가 1분에 110∼140회를 유지하도록 하고, 하루 30분 이상, 주 3∼5회로 꾸준히 하는 것이 좋으나 운동을 시작하기 전 개인의 건강상태에 따른 운동처방을 받는 것이 바람직하다.
 

  이와 같이 비만의 예방과 관리를 위해서는 비만의 원인이 될 수 있는 생활습관을 파악하고 식이, 운동 등 이에 적절한 변화를 이끌어내어 잘못된 생활습관을 개선하려는 노력이 있어야 할 것이다.

 

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