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공지사항
제목 마라톤 시 주의사항 안내
작성자 관리자 등록일 2016.11.09 18:14 조회 2171

  ‘1회 인하사랑 마라톤 대회3일 앞으로 다가왔습니다.

  이에 우리 대학 대학건강센터에서는 참여자들께 보다 안전한 마라톤 대회가 이루어지도록 아래와 같이 마라톤 시 숙지해야 할 사항들을 알려드리오니 참고하시기 바랍니다.


마라톤 시 주의사항


1. 날씨 및 복장 

  기온차가 많은 요즈음 마라톤대회 당일에도 온도가 내려갈 가능성이 있어 옷을 여러 겹으로 입고 장갑을 착용하여 따뜻한 공기가 밖으로 빠져나가지 않도록 보온에 신경을 써야 한다. 달리면서 체온이 상승됨에 따라 한 겹씩 벗는 식으로 체온을 유지해야 한다. 또한 기온차가 크고 갑자기 날씨가 추워지는 환절기에는 드물게 심장돌연사 등의 사고가 발생할 수 있으므로 차가운 날씨에 몸을 드러내는 것은 좋지 않다.

  운동복은 통기가 잘되고 땀 흡수력이 좋은 옷, 운동화는 가볍고 편한 조깅화로 평소 자주 신던 것으로 신는 것이 좋다.

  바람이 심한 경우는 바람을 막을 수 있는 재질의 옷을 착용해야 하고, 햇빛이 강할 경우에는 자외선을 가릴 모자와 자외선 차단제를 준비한다


2. 식사 및 수면

  마라톤 3일전까지의 식단은 평소처럼 한식으로 단백질 비중을 전체의 60%정도로 높여주고, 에너지원이 되는 탄수화물이 많이 함유된 음식을 섭취한다. 또한 도움이 되는 음식으로 돼지고기 수육과 족발 등 기름기가 적은 육류의 섭취가 좋은데 이는 근육을 단단하게 만들어주는데 도움이 될 수 있다.

  대회 당일에는 적어도 대회 2~3시간 전에는 식사를 마쳐야 소화에 무리 없는 레이스를 펼칠 수 있다. 찰떡이나 찰밥 등 끈기가 있는 식사를 하면 대회 중 배고픔을 다소나마 해소하는데 도움이 된다.

  마라톤 전날의 수면시간은 평소보다 2~3시간 빨리 잠자리에 드는 것이 좋다.


3. 탈수 예방

  탈수는 혈액응고를 촉진하여 저 나트륨, 저 칼륨 등의 전해질 이상을 불러오고 혈전을 만들며 급성 심근경색이나 심실세동을 유발할 위험이 있다. 따라서 갈증이 없더라도 중간 중간에 물이나 스포츠 음료를 마셔 탈수를 막아야 한다.

   탈수 예방을 위해서는 운동 2시간 전에 500cc의 물을 섭취하고, 운동 30분전에 1-2, 운동 도중에는 식수대마다 마련된 물을 반 컵 정도 마시고, 운동 후에도 물을 섭취하여 수분을 보충하는 것이 좋다.


4. 준비운동(스트레칭)

  사고를 방지하려면 마라톤 전에는 반드시 온몸의 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 한다.

  준비운동으로는 가볍게 제자리 뛰기나 빨리 걷기 등이 좋고, 강도는 약간의 땀이 날 정도로 한다.

  스트레칭을 할 때는 몸의 긴장을 풀고 천천히 호흡하면서 팔 다리 목의 순으로 진행한다.

  겨울철에는 근육이 데워지는 데 오랜 시간이 소요되며 차가운 날씨에서는 근육 당김이나 파열로 이어지기 쉽기 때문에 보통 때보다 오래, 그리고 적절한 준비운동을 해주어야 부상을 방지할 수 있다.


5. 마음가짐
  마라톤에 임하는 마음은 욕심을 버리고 평소만큼만 하겠다는 여유로운 마음으로 마라톤을 즐기는 것이 부상도 줄이고 최고의 페이스를 만들 수 있다.


6. 마라톤 시 이상증상 및 자신의 건강상태 파악하기

  마라톤 도중 이상 증상이 발생하면 무리하지 말고 단호히 대회를 포기한다. 가슴이나 등에 통증, 현기증, 지나치게 숨이 가쁨, 어지럼증, 심한 두통이나 구토 증세, 비정상적으로 빠르거나 불규칙한 맥박 또는 심장박동 등은 몸의 이상을 나타내는 증상들이므로 즉시 달리기를 멈추고 가까운 의료진에게 도움을 청해 응급처치를 받도록 한다.

  마라톤을 할 때는 체중의 3배가 넘는 하중이 관절에 전달되므로 비만이 심한 사람은 피해야 하고, 골다공증, 천식, 당뇨병이 있는 경우도 일반적으로 권장되지 않는다.


7. 골인 후 마무리 운동

  끝내기 스트레칭도 잊어서는 안 된다. 골인 후에는 운동 도중 올라갔던 체온과 심박수를 다시 내려야한다. 그래야 피로가 덜 쌓이고 근육통이나 저혈압, 실신 등을 막을 수 있다.

  그동안 몇몇 대회에 참가했던 마라톤 주자들이 결승점 500m전에서 쓰러진 사고가 있었는데, 이는 심한 운동을 중지한 후 긴장이 풀린 시기에는 부정맥이 일어나기 쉬우므로 골인 후 갑자기 드러눕거나 주저앉지 말고 가벼운 조깅이나 걷기로 몸을 풀어 서서히 혈류가 정상으로 돌아오게 해야 한다.


  이상으로 마라톤 시 유의해야할 사항을 알려드렸는데 마라톤대회 참여자들께서는 그 내용을 잘 숙지하셔서 보다 안전하고 건강하게 마라톤 대회가 잘 이루어지기를 바랍니다.



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